CaobanlongVN.com

Bí kíp quản lý căng thẳng mệt mỏi

Cách quản lý căng thẳng và mệt mỏi cho người làm việc quá sức

Key Takeaways

  • Căng thẳng và kiệt sức (Burnout) là tình trạng sức khỏe đáng báo động, được WHO công nhận là “bệnh nghề nghiệp”.
  • Nhận diện sớm các dấu hiệu (cảm xúc, thể chất, hành vi) là bước đầu tiên quan trọng để đối phó.
  • Quản lý căng thẳng hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp của việc chăm sóc bản thân (ngủ, ăn, vận động, thư giãn), thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống, và quản lý thời gian thông minh.
  • Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, gia đình, đồng nghiệp hoặc các chuyên gia tâm lý.
  • Một môi trường làm việc hỗ trợ và các giải pháp bồi bổ sức khỏe truyền thống như Cao Ban Long có thể là những yếu tố bổ trợ quan trọng trong hành trình phục hồi và duy trì năng lượng.

Mục lục

Ôi chao, cái cuộc đời cơm áo gạo tiền cứ xoay vần, phải không quý vị? Có khi nào quý vị thấy mình cứ quay cuồng như chong chóng, đầu óc thì căng như dây đàn, người thì rã rời chẳng muốn nhúc nhích không? Cái cảm giác ấy, dân gian mình hay gọi là “làm việc đổ mồ hôi, sôi nước mắt”, còn y học hiện đại thì có cái tên nghe hơi “lạnh” một tí: căng thẳng và kiệt sức do làm việc quá sức.

Chuyện này ngỡ tưởng chỉ là than vãn thường ngày, ấy vậy mà nó lại là vấn đề sức khỏe đáng báo động đấy ạ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) giờ còn chính thức “điểm mặt chỉ tên” cái “Hội chứng kiệt sức” (Burnout) như một căn bệnh của thời đại, một thứ “bệnh nghề nghiệp” hẳn hoi. Nó không chỉ làm mình làm mẩy chán chường, năng suất sụt giảm, mà còn bào mòn cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, khiến mình mất đi cái “lửa” vốn có.

Vậy làm sao để không bị cái mớ bòng bong căng thẳng mệt mỏi ấy nó vùi dập? Làm sao để mình vẫn “chiến” tốt với công việc mà không phải “đổ gục” trên chiến trường cuộc đời? Ấy dà, câu hỏi này hay đấy! Để tôi, một người “tâm sự” chuyện đời, chuyện người với quý vị đây, cùng bóc tách xem sao nhé.

Dấu hiệu nhận biết mình đang “căng như dây đàn” và “kiệt sức”

Giống như cái xe sắp hết xăng thì nó báo đèn đỏ, cơ thể mình cũng có những “tín hiệu” riêng báo rằng nó đang quá tải rồi đấy. Quan trọng là mình có chịu để ý mà “bắt bệnh” kịp thời hay không. Các chuyên gia sức khỏe, từ những nguồn đáng tin cậy như Mayo Clinic, Harvard Health, hay các bác sĩ tâm lý, họ chỉ ra rành rành mấy cái dấu hiệu thế này nè:

1. Về mặt cảm xúc, cái “ruột gan” mình nó nói gì?

  • Cảm giác cứ lịm đi, năng lượng cứ bay biến đâu mất ấy, chẳng còn tí “pin” nào để làm việc hay làm gì khác.
  • Nhìn đâu cũng thấy màu xám xịt, nghi ngờ đủ thứ, công việc nào cũng thấy sao mà “ghét” thế. Cái sự bi quan nó cứ đeo bám dai dẳng.
  • Tự dưng thấy mình sao mà kém cỏi, vô dụng, làm gì cũng hỏng, mà động lực để làm lại thì bay đi mất.
  • Dễ nổi nóng, bực bội vớ vẩn, ai nói gì cũng thấy gai mắt, mất kiên nhẫn với cả những chuyện cỏn con.
  • Chẳng muốn gặp ai, cứ muốn thu mình lại như con ốc sên, cảm thấy cô lập lạc lõng giữa đời.
  • Mấy cái sở thích ngày xưa làm mình mê tít giờ cũng hóa nhạt nhẽo, chẳng còn thấy vui thú gì nữa.

2. Về mặt thể chất, cái “thân xác” mình nó kêu ca ra sao?

  • Mệt mỏi triền miên, dù đêm qua vùi đầu vào giấc ngủ cả chục tiếng đồng hồ vẫn thấy như chưa được nghỉ ngơi tí nào.
  • Đầu cứ ong ong đau hoài, vai gáy cứng đờ, lưng đau âm ỉ không rõ nguyên nhân.
  • “Cái miệng làm tội cái thân”, có người thì ăn như hạm, có người thì chẳng buồn động đũa, cân nặng cứ nhảy múa thất thường.
  • Mắt cứ thao láo nhìn trần nhà đến sáng, hoặc ngủ thì cứ mơ màng, giật mình tỉnh giấc hoài, ngủ không sâu giấc gì cả.
  • Cứ trở trời tí là lại sổ mũi, hắt hơi, cảm cúm tới thăm như đi chợ. Sức đề kháng nó yếu xìu đi.
  • “Bụng dạ” cũng không yên, cứ đầy hơi, khó tiêu, hay bị “tào tháo rượt” hoặc ngược lại.

3. Về mặt hành vi và suy nghĩ, cái “đầu óc” mình nó hoạt động thế nào?

  • Làm việc cứ chậm chạp, hiệu quả sụt giảm thấy rõ, làm mãi không xong việc.
  • Đầu óc lơ đãng, khó tập trung vào việc gì, “não cá vàng” hay quên trước quên sau.
  • Cứ thấy việc là “ngại”, cứ trì hoãn mãi không chịu bắt tay vào làm.
  • Chẳng còn thấy hào hứng với công việc hay chuyện trò với đồng nghiệp nữa.
  • Cứ có cuộc họp hay việc gì cần trách nhiệm là tìm cách né tránh.
  • “Tìm quên” trong khói thuốc, men rượu, hay uống cà phê đặc sệt thay nước để cố gắng tỉnh táo.

Ấy, quý vị thấy mình có dính cái nào trong danh sách này không? Nếu có vài ba dấu hiệu, thì coi chừng đấy nhé! Đừng coi nhẹ, vì đó là lúc cơ thể và tâm trí mình đang “đình công” đòi được nghỉ ngơi và chăm sóc đấy.

Các bí kíp “vàng” để quản lý căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả

Nhận ra bệnh rồi thì phải tìm thuốc chữa, phải không nào? Các chuyên gia hàng đầu từ Harvard Business Review, Mayo Clinic, Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), họ đều thống nhất rằng, để đối phó với cái sự căng thẳng và kiệt sức này, mình không thể chỉ làm một mình một kiểu mà phải áp dụng đủ “chiêu trò” kết hợp lại. Có cái là mình tự thân vận động, có cái thì mình cần môi trường xung quanh hỗ trợ.

A. Tự thân vận động: Cái gốc của mọi chuyện

Đây là nền tảng quan trọng nhất, là cái “cần câu” để mình tự giúp mình, chứ không phải chờ ai mang “con cá” đến.

1. Chăm sóc bản thân là chuyện “sống còn”, không đùa được đâu! (Self-Care is Non-Negotiable)

  • Ngủ cho đủ giấc, đủ giờ: Giấc ngủ quý như vàng, nhất là khi đầu óc và thân xác rệu rã. Cố gắng “nằm thẳng cẳng” từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Mà ngủ cũng phải có “nghệ thuật” đấy nhé, gọi là “vệ sinh giấc ngủ” (sleep hygiene). Cố định giờ đi ngủ, giờ thức dậy mỗi ngày (cả cuối tuần luôn thì càng tốt). Biến cái phòng ngủ thành cái “hang” lý tưởng: tối tối, yên tĩnh, mát mẻ. Trước khi lên giường thì tránh xa mấy thứ gây kích thích như cà phê hay mấy cái màn hình điện thoại, máy tính phát ra ánh sáng xanh làm rối loạn đồng hồ sinh học. (Tham khảo: Mayo Clinic, National Sleep Foundation).
  • Ăn uống làm sao cho cái “bụng” nó vui: Đồ ăn là nguồn năng lượng mà. Ăn uống lành mạnh, cân bằng, đầy đủ rau xanh, trái cây tươi ngon, thịt nạc, cá, và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế tối đa mấy món đồ ăn nhanh, đồ ngọt, chiên xào ngập mỡ. Nhớ uống đủ nước lọc nữa nha, đừng để cơ thể bị “khô hạn”. (Tham khảo: Harvard Health Publishing).
  • Vận động, cử động cho “thân thể” nó dẻo dai: Ngồi ì một chỗ cả ngày thì cơ thể nó ì ra thật đấy. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để làm nóng người lên một tí. Đi bộ nhanh nhanh, chạy bộ dăm ba vòng, bơi lội dưới nước mát, hay tập yoga uyển chuyển… Cái gì cũng tốt cả. Vận động giúp cơ thể giải phóng endorphin – cái hormone tạo cảm giác vui vẻ, hưng phấn, giúp mình giảm căng thẳng rõ rệt luôn. (Tham khảo: APA, Mayo Clinic).
  • Tập “thở” và “có mặt” ở hiện tại (Mindfulness & Relaxation): Ngồi im lặng vài phút mỗi ngày, chỉ để ý đến hơi thở ra vào. Hay tập vài động tác yoga nhẹ nhàng. Những kỹ thuật này giúp làm dịu cái “bộ não” đang chạy “tốc độ bàn thờ”, giúp mình tập trung hơn và bớt lo lắng vẩn vơ. Cái này giống như “reset” lại hệ thống vậy đó. (Tham khảo: Mindful.org, Jon Kabat-Zinn).
  • Tìm lại niềm vui với sở thích cũ, khám phá cái mới: Đừng để công việc chiếm hết thời gian. Dành ra vài tiếng đồng hồ trong tuần để làm những gì mình thích ngoài công việc. Đọc một cuốn sách hay, nghe một bản nhạc du dương, vẽ vời, chơi game, hay đơn giản là ngồi tán gẫu với bạn bè. Những hoạt động này giúp mình “sạc pin”, nạp lại năng lượng tích cực và thấy cuộc đời còn nhiều điều đáng yêu lắm.

2. Vạch rõ “ranh giới” giữa công việc và cuộc sống cá nhân:

  • Học cách nói “Không”: Trời ạ, đừng ôm đồm hết việc vào mình như cái “thùng rác”. Có những việc không phải của mình, hoặc nó quá sức mình thì cứ mạnh dạn “say NO”. Từ chối không phải là ích kỷ hay lười biếng, mà là bảo vệ sức khỏe và năng lượng của bản thân để làm tốt hơn những việc thực sự quan trọng. (Tham khảo: Harvard Business Review).
  • “Ngắt kết nối” khi hết giờ làm: Đây là cái cực khó trong thời đại công nghệ bùng nổ, nhưng lại cực kỳ quan trọng. Đặt ra giờ làm việc cụ thể (ví dụ: từ 8h sáng đến 5h chiều) và cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt. Khi hết giờ là “tắt máy”, không check email, không đọc tin nhắn công việc, không nghĩ về công việc nữa. Tắt luôn mấy cái thông báo liên quan đến công việc trên điện thoại cá nhân. Hãy để não bộ nó được nghỉ ngơi thực sự. (Tham khảo: The New York Times, Psychology Today).
  • Tạo không gian “riêng biệt”: Nếu làm việc tại nhà, cố gắng sắp xếp một góc làm việc riêng, tách biệt hẳn với không gian nghỉ ngơi (phòng ngủ, ghế sofa…). Điều này giúp não bộ nhận ra “à, đây là chỗ làm việc” và “à, đây là chỗ để thư giãn”, tránh cái cảnh cứ lờ đờ lẫn lộn cả ngày.

3. Quản lý thời gian cho “khéo léo”:

  • Ưu tiên việc cần làm trước: Có cả núi việc đổ xuống đầu? Bình tĩnh! Phân loại nó ra. Việc nào khẩn cấp, việc nào quan trọng, việc nào cả hai, việc nào không cả hai? Cái này gọi là ma trận Eisenhower, nghe có vẻ “học thuật” nhưng thực ra đơn giản lắm. Làm việc khẩn cấp và quan trọng trước. (Tham khảo: Stephen Covey, “The 7 Habits of Highly Effective People”).
  • Chia nhỏ việc lớn thành việc bé: Một dự án to đùng nhìn vào thấy nản muốn chết? Đừng! Chia nó thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn, vừa sức hơn. Làm xong một nhiệm vụ nhỏ thấy “à, mình làm được rồi!”, có động lực làm tiếp. Cảm giác choáng ngợp sẽ biến mất.
  • Tập trung làm từng việc một: Đừng “ôm rơm rặm bụng”, vừa làm cái này lại nhảy sang cái kia. Tập trung hoàn thành một nhiệm vụ rồi mới chuyển sang cái khác. Cách này giúp tăng hiệu quả và giảm cái cảm giác căng thẳng vì cứ phải nhảy cóc liên tục.
  • Áp dụng kỹ thuật Pomodoro: Đây là một cách quản lý thời gian khá hay. Làm việc tập trung cao độ trong 25 phút, rồi nghỉ giải lao 5 phút. Cứ lặp lại 4 lần như vậy thì nghỉ dài hơn (15-30 phút). Cách này giúp bộ não có thời gian “thở”, tái tạo năng lượng và duy trì sự tập trung. (Tham khảo: Francesco Cirillo).
  • Học cách “nhờ vả”, “san sẻ”: Nếu có thể, đừng ngần ngại nhờ đồng nghiệp hoặc ủy quyền bớt công việc cho người khác. Đừng nghĩ mình “gánh team” là hay, đôi khi san sẻ bớt gánh nặng lại giúp cả đội đi nhanh và hiệu quả hơn.

4. Tìm kiếm “đồng minh”, nhờ “người trợ giúp”:

  • Nói chuyện với người thân, bạn bè: Khi buồn bực, mệt mỏi, cứ trút bầu tâm sự với những người mình tin tưởng. Họ có thể cho mình lời khuyên chân thành, hoặc đơn giản chỉ là lắng nghe mình nói, điều đó cũng đủ làm mình nhẹ nhõm đi rất nhiều rồi. Đôi khi, chỉ cần biết mình không cô đơn là đã đủ sức mạnh để bước tiếp.
  • Kết nối với đồng nghiệp: Đồng nghiệp là những người cùng “trên chiến tuyến” với mình mỗi ngày, họ hiểu những áp lực mà mình đang phải đối mặt hơn ai hết. Xây dựng mối quan hệ tốt đẹp với họ, chia sẻ khó khăn (một cách phù hợp) có thể giúp mình tìm được sự đồng cảm và hỗ trợ quý giá.
  • Tìm đến chuyên gia khi cần: Nếu cái sự căng thẳng, kiệt sức nó kéo dài mãi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, đừng ngại tìm đến bác sĩ tâm lý hay chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có kiến thức chuyên môn để giúp mình “gỡ rối tơ lòng”, áp dụng các liệu pháp tâm lý hiệu quả như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc tư vấn chuyên sâu. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp không phải là yếu đuối, mà là hành động thông minh và dũng cảm để bảo vệ sức khỏe của chính mình. (Tham khảo: APA, NAMI).

5. Thay đổi “lăng kính”, nhìn đời “tươi hơn”:

  • Nhận diện và “thách thức” mấy suy nghĩ tiêu cực: Cái đầu mình đôi khi là “nhà máy sản xuất” suy nghĩ tiêu cực. Khi cảm thấy chán nản, bi quan về công việc hay bản thân, hãy dừng lại một chút. Tự hỏi: “Cái suy nghĩ này có đúng sự thật không? Có cách nào khác để nhìn nhận vấn đề này không?”. Tập “đấu tranh” với mấy suy nghĩ tiêu cực để tìm ra góc nhìn tích cực hơn.
  • Thực hành lòng biết ơn: Mỗi ngày dành ra vài phút để nghĩ về những điều mình cảm thấy biết ơn, dù là nhỏ nhất. Một bữa ăn ngon, một giấc ngủ trọn vẹn, một lời động viên từ ai đó, hay đơn giản là bầu trời trong xanh. Tập trung vào những điều tích cực giúp mình cân bằng lại cảm xúc và giảm bớt sự chú ý vào những điều tiêu cực.
  • Chỉ lo những gì mình “kiểm soát được”: Cuộc đời có bao nhiêu thứ nằm ngoài tầm tay mình, cứ loay hoay mãi cũng chẳng thay đổi được gì, chỉ tổ thêm mệt. Hãy chấp nhận những điều mình không thể thay đổi và dồn năng lượng vào những việc mình có thể tác động, có thể kiểm soát được.

6. Nghỉ ngơi thực sự, “xách ba lô lên và đi”:

  • Đừng ngại xin nghỉ phép. Dành thời gian để thoát ly hoàn toàn khỏi công việc. Có thể là một chuyến du lịch để khám phá chân trời mới, hoặc đơn giản chỉ là ở nhà, nằm dài trên sofa, đọc sách, xem phim, chẳng làm gì cả. Sự thay đổi môi trường, tạm rời xa guồng quay công việc giúp tâm trí được làm mới hoàn toàn, nạp lại năng lượng cho cơ thể.

B. Sự hỗ trợ từ “hậu phương”: Môi trường làm việc và quản lý

À, cái này thì không hẳn là mình tự làm, nhưng lại rất quan trọng. Một môi trường làm việc tốt giống như có một “hậu phương” vững chắc, giúp mình chống chọi với căng thẳng dễ dàng hơn nhiều. Hoặc nếu môi trường hiện tại không tốt, thì mình biết để tìm kiếm hoặc lên tiếng đòi hỏi một môi trường lành mạnh hơn.

  • Văn hóa công ty “ấm áp, có tình người”: Một công ty quan tâm đến nhân viên sẽ xây dựng văn hóa khuyến khích cân bằng cuộc sống và công việc. Họ công nhận những nỗ lực của mình, không chỉ trích khi mình mắc lỗi, và tạo không gian an toàn để mình có thể chia sẻ những khó khăn, vấn đề mình đang gặp phải.
  • Sự thấu hiểu và hỗ trợ từ sếp: Người quản lý giỏi không chỉ biết giao việc, mà còn biết nhìn xem “lính” của mình có đang bị quá tải hay không. Họ được đào tạo để nhận ra dấu hiệu kiệt sức và kịp thời hỗ trợ: điều chỉnh khối lượng công việc, cung cấp thêm nguồn lực, hay giới thiệu đến các dịch vụ hỗ trợ sức khỏe tâm lý.
  • Phúc lợi “từ A đến Z”: Các công ty “chu đáo” sẽ có những chương trình phúc lợi toàn diện cho nhân viên, bao gồm cả hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Có thể là dịch vụ tư vấn tâm lý miễn phí, các lớp học yoga/thiền ngay tại văn phòng, hay các buổi hội thảo chia sẻ bí quyết quản lý căng thẳng. (Tham khảo: Deloitte, WHO).
  • Chính sách làm việc “linh hoạt”: Cho phép nhân viên làm việc từ xa một vài ngày trong tuần, hoặc cho phép chọn giờ làm việc linh hoạt (miễn là đủ giờ và hoàn thành công việc) cũng là một cách hay. Điều này giúp nhân viên dễ dàng cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân, giảm bớt thời gian và áp lực đi lại trên đường.

Một vài lời “dặn dò” nhỏ nhưng có “võ”

  • Phòng bệnh hơn chữa bệnh, quý vị ơi! Đừng đợi đến khi người rã rời, đầu óc quay cuồng, mất ăn mất ngủ hoàn toàn rồi mới tá hỏa đi tìm cách giải quyết. Hãy chủ động áp dụng những bí kíp này vào cuộc sống hàng ngày, coi nó như một phần của thói quen lành mạnh.
  • Mỗi người mỗi vẻ, không ai giống ai: Cái cách quản lý căng thẳng này có thể hiệu quả với người này, nhưng lại chưa chắc đã hợp với người khác. Đừng nản lòng, hãy cứ thử nghiệm đi. Cái nào thấy “ưng cái bụng”, thấy có tác dụng thì mình giữ lại, cái nào chưa ổn thì mình thử cách khác.
  • Đừng giấu bệnh, đừng ngại tìm sự giúp đỡ: Cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay kém cỏi đâu. Nó là một tình trạng sức khỏe thật sự, cần được quan tâm, chia sẻ và hỗ trợ. Giống như cảm cúm hay đau lưng thôi, mình hoàn toàn có quyền tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, người thân, đồng nghiệp hay cả các chuyên gia.

Đấy, quý vị thấy không? Cái việc đối phó với căng thẳng và mệt mỏi do làm việc quá sức nó không phải là chuyện đơn giản ngày một ngày hai, cũng không phải là chỉ cần làm một việc là xong. Nó đòi hỏi sự nhận thức, sự kiên trì, và cả một chiến lược “tổng tấn công” từ nhiều phía: từ việc chăm sóc bản thân tỉ mỉ, thiết lập những ranh giới lành mạnh, cho đến việc tìm kiếm sự hỗ trợ và thay đổi góc nhìn về cuộc sống.

Trong cái hành trình tìm lại sự cân bằng và năng lượng ấy, bên cạnh những phương pháp hiện đại, ông bà ta ngày xưa cũng đã có những bí quyết riêng để bồi bổ cơ thể, giúp thân thể khỏe mạnh, tinh thần minh mẫn, chống chọi lại những lúc “lửa tắt, đèn dầu”. Một trong những bài thuốc quý giá, được lưu truyền qua bao đời, là Cao Ban Long.

Cao Ban Long, với nguồn gốc từ gạc sừng hươu, nai – một loại “thuốc bổ” tự nhiên mà quý, từ lâu đã được xem là “tiên dược” giúp bồi bổ khí huyết, mạnh gân cốt, tăng cường sức đề kháng, và đặc biệt là giúp cơ thể phục hồi sau những lúc mệt mỏi, suy nhược. Nó không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng là một nguồn dinh dưỡng quý giá giúp cơ thể mình có thêm “nội lực”, có thêm sức bền để đương đầu với những áp lực từ cuộc sống và công việc. Giống như việc mình bón thêm dinh dưỡng cho cái cây để nó ra hoa kết trái tốt hơn vậy đó.

Trong bối cảnh mà căng thẳng và kiệt sức ngày càng phổ biến, việc kết hợp các phương pháp khoa học hiện đại với những tinh hoa y học cổ truyền là một cách tiếp cận toàn diện để bảo vệ sức khỏe. Cao Ban Long từ CaobanlongVn.com được làm thủ công, giữ trọn vẹn những giá trị tinh túy nhất, là một lựa chọn đáng cân nhắc để quý vị bồi bổ cơ thể, giúp mình có đủ sức khỏe và tinh thần để làm việc hiệu quả và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

Nếu quý vị quan tâm và muốn tìm hiểu thêm về Cao Ban Long nguyên chất, được làm thủ công tại CaobanlongVn.com, một sản phẩm truyền thống giúp hỗ trợ bồi bổ sức khỏe trong những lúc cơ thể cần được “nâng niu” nhất, quý vị có thể ghé thăm website của chúng tôi tại https://caobanlongvn.com. Hãy để những món quà từ thiên nhiên và truyền thống trở thành người bạn đồng hành trên hành trình tìm lại cân bằng và năng lượng của quý vị. Đừng ngần ngại khám phá hoặc liên hệ để được tư vấn thêm nhé!